Plank Sisi Pada Lutut

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda terletak tepat di bawah bahu anda untuk mengelakkan regangan sendi dan mengekalkan garis lurus dari kepala hingga lutut.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi anda dengan lutut ditekuk dan bertumpuk di atas satu sama lain.
Dukung diri anda pada siku anda, yang sepatutnya terletak tepat di bawah bahu anda.
Angkat pinggul anda dari tanah, membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.
Pegang posisi ini untuk jangka masa yang diingini, kemudian tukar sisi.

Jejak Plank Sisi Pada Lutut dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Plank Sisi Pada Lutut terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut60%

Sekunder

Quadriceps20%

Punggung20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Plank Sisi Pada Lutut?

Plank Sisi Pada Lutut terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Sisi Pada Lutut?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Sisi Pada Lutut sesuai untuk pemula?

Ya, Plank Sisi Pada Lutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.