Jambatan Sisi
Nasihat Pakar
Aktifkan inti anda dan rapatkan otot gluteus sepanjang senaman untuk mengekalkan garis badan yang stabil dan lurus.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi anda dengan kaki lurus dan siku di bawah bahu anda.
- Susun kaki anda atau letakkan salah satu di hadapan yang lain untuk lebih kestabilan.
- Angkat pinggul anda dari tanah, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Pegang kedudukan ini untuk jangka masa yang diingini.
- Turunkan pinggul anda kembali ke tanah dan ulangi di sisi yang lain.
Jejak Jambatan Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Jambatan Sisi terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut40%
Sekunder
Quadriceps20%
Punggung20%
Trapezius20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Sisi?
Jambatan Sisi terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Punggung, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Jambatan Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
