Geser Skapula Kembali Ke Dinding
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda rata dengan dinding dan hanya gerakkan tulang bahu anda untuk mengelakkan pampasan dengan kumpulan otot lain.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan belakang menempel pada dinding, kaki selebar bahu.
- Letakkan tangan anda pada dinding dengan siku ditekuk pada sudut 90 darjah.
- Tolakkan tangan anda ke atas sambil merapatkan tulang bahu anda.
- Tolakkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Geser Skapula Kembali Ke Dinding dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Geser Skapula Kembali Ke Dinding terutamanya menyasarkan Perut, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut50%
Trapezius30%
Sekunder
Bahu20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Geser Skapula Kembali Ke Dinding?
Geser Skapula Kembali Ke Dinding terutama mensasarkan Perut, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Geser Skapula Kembali Ke Dinding?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Geser Skapula Kembali Ke Dinding sesuai untuk pemula?
Ya, Geser Skapula Kembali Ke Dinding dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
