Pull-up Skapula
Nasihat Pakar
Fokus untuk mengisolasi pergerakan scapular tanpa membengkokkan tangan anda untuk menjejaskan otot yang diinginkan dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar tarikan dengan tangan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Tergantung dari bar dengan tangan sepenuhnya diperpanjang dan kaki diangkat dari tanah.
- Tarik bahu anda dengan menariknya ke bawah dan bersama-sama.
- Tahan kontraksi untuk seketika, kemudian perlahan-lahan lepaskan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan tanpa membengkokkan siku anda.
Jejak Pull-up Skapula dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pull-up Skapula terutamanya menyasarkan Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Trapezius70%
Sekunder
Lat30%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Skapula?
Pull-up Skapula terutama mensasarkan Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Skapula?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Skapula sesuai untuk pemula?
Pull-up Skapula dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
