Push-up Skapula
Nasihat Pakar
Pastikan tangan anda lurus dan fokus pada menggerakkan tulang belikat anda bersama dan berasingan untuk mengenal pasti sasaran anterior serratus secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan tangan lurus dan tangan di bawah bahu anda.
- Tanpa melipat siku anda, tarik skapula anda dengan membawa tulang belikat anda bersama.
- Protraksi skapula anda dengan mendorong tulang belikat anda berasingan dan mengangkat bahagian atas belakang anda.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Push-up Skapula dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up Skapula terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Trapezius30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Skapula?
Push-up Skapula terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-up Skapula?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up Skapula sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up Skapula dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
