Pilin Rusia (bola kestabilan tangan lurus)
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan sengaja untuk memaksimumkan penglibatan inti badan dan mencegah momentum mengambil alih.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas bola kestabilan dan berjalan dengan kaki anda ke hadapan, menggulung bola ke bahagian belakang atas dan bahu anda.
- Panjangkan tangan anda lurus di depan anda, merapatkan tangan anda bersama.
- Libatkan inti badan anda dan angkat dada anda sedikit untuk mengekalkan belakang yang lurus.
- Putar badan anda ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain, mengekalkan tangan anda yang diperpanjang.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Pilin Rusia (bola kestabilan tangan lurus) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pilin Rusia (bola kestabilan tangan lurus) terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola stabilitas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut80%
Sekunder
Quadriceps20%
Peralatan
Bola stabilitas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pilin Rusia (bola kestabilan tangan lurus)?
Pilin Rusia (bola kestabilan tangan lurus) terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bola stabilitas.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pilin Rusia (bola kestabilan tangan lurus)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pilin Rusia (bola kestabilan tangan lurus) sesuai untuk pemula?
Ya, Pilin Rusia (bola kestabilan tangan lurus) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
