Jambatan Bergolek
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda sepenuhnya terbentang di bahagian atas jambatan untuk melibatkan otot gluteus dan hamstring dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai ke posisi jambatan.
- Gulung tulang belakang anda kembali ke lantai satu vertebra pada satu masa.
- Setelah pinggul anda menyentuh lantai, segera angkat mereka lagi untuk berguling ke jambatan seterusnya.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Jambatan Bergolek dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Jambatan Bergolek terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut40%
Sekunder
Quadriceps20%
Bahu20%
Punggung10%
Dada10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Bergolek?
Jambatan Bergolek terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Bahu, Punggung, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Bergolek?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Bergolek sesuai untuk pemula?
Ya, Jambatan Bergolek dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
