Gulung Bahagian Atas Belakang
Nasihat Pakar
Bergerak perlahan-lahan di sepanjang roller busa dan berhenti di tempat yang sensitif untuk membenarkan fascia melepaskan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang anda dengan roller busa diletakkan di bawah bahagian atas belakang anda.
- Tekuk lutut anda dengan kaki rata di lantai dan silang tangan anda di atas dada.
- Angkat pinggul anda dari lantai dan gunakan kaki anda untuk perlahan-lahan menggulung bahagian atas belakang anda di atas roller busa.
- Gulung dari pangkal tulang rusuk anda ke bahagian tengah belakang anda.
- Teruskan selama 30-60 saat.
Jejak Gulung Bahagian Atas Belakang dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Gulung Bahagian Atas Belakang terutamanya menyasarkan Trapezius, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Trapezius100%
Peralatan
Foam roller
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Bahagian Atas Belakang?
Gulung Bahagian Atas Belakang terutama mensasarkan Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gulung Bahagian Atas Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulung Bahagian Atas Belakang sesuai untuk pemula?
Ya, Gulung Bahagian Atas Belakang dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
