Plank RKC
Nasihat Pakar
Tarik siku anda ke arah jari kaki dan rapatkan otot gluteus untuk meningkatkan ketegangan teras dan memaksimumkan keberkesanan senaman ini.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan siku anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tarik siku anda ke arah jari kaki tanpa sebenarnya menggerakkannya, mencipta ketegangan dalam teras anda.
- Rapatkan otot gluteus dan kuad seolah-olah anda cuba membawa tumit anda ke arah gluteus anda.
- Pegang kedudukan ini, mengekalkan ketegangan seluruh badan, untuk tempoh yang diinginkan.
- Berehat dan ulangi jika perlu.
Jejak Plank RKC dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank RKC terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank RKC?
Plank RKC terutama mensasarkan Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank RKC?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank RKC sesuai untuk pemula?
Ya, Plank RKC dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
