Plank Ketuk Paha
Nasihat Pakar
Ketatkan teras anda dan stabilkan pinggul anda untuk mengelakkan bergoyang dan memaksimumkan penglibatan otot perut anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dalam kedudukan plank siku dengan siku anda di bawah bahu anda dan badan anda dalam satu garis lurus.
- Angkat satu tangan dan ketuk paha yang bertentangan, kemudian letakkan semula tangan tersebut.
- Tukar tangan, ketuk paha yang bertentangan setiap kali.
- Teruskan menukar untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Plank Ketuk Paha dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Ketuk Paha terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Ketuk Paha?
Plank Ketuk Paha terutama mensasarkan Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Ketuk Paha?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Ketuk Paha sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Ketuk Paha dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
