Angkat Kaki Plank
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan elakkan pinggul yang lemah untuk mengekalkan bentuk plank yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank forearm dengan siku di bawah bahu dan kaki ditegangkan.
- Aktifkan inti dan otot gluteus untuk mengekalkan kestabilan badan.
- Angkat satu kaki perlahan tanpa melipat lutut atau melengkungkan belakang.
- Turunkan kaki ke kedudukan permulaan.
- Ulangi dengan kaki yang lain dan teruskan secara bergantian untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Kaki Plank dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Kaki Plank terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Plank?
Angkat Kaki Plank terutama mensasarkan Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Plank sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Plank dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
