Angkatan Lengan Plank
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda stabil dan elakkan memutar badan untuk mengekalkan ketegangan pada inti dan lats.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan siku anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
- Aktifkan inti anda dan angkat satu lengan dari tanah, memanjangkannya ke depan.
- Tahan sebentar, kemudian turunkan lengan anda kembali ke kedudukan plank.
- Tukar dengan lengan yang lain.
- Ulangi untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Angkatan Lengan Plank dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Lengan Plank terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Lat30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Lengan Plank?
Angkatan Lengan Plank terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Lengan Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Lengan Plank sesuai untuk pemula?
Ya, Angkatan Lengan Plank dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
