Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan
Nasihat Pakar
Gunakan momentum dari pinggul anda untuk membantu 'membersih' kettlebell ke bahu anda sebelum menekan, daripada hanya bergantung kepada kekuatan lengan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, sebuah kettlebell di antara kaki anda.
- Bengkok di pinggul dan lutut untuk jongkok dan meraih kettlebell dengan satu tangan.
- Dalam satu gerakan yang lancar, memanjangkan pinggul dan lutut anda untuk mengayunkan kettlebell ke atas, memusingkan pergelangan tangan anda untuk membawanya ke bahu anda.
- Tekan kettlebell ke atas sehingga lengan anda sepenuhnya terulur.
- Turunkan kettlebell ke bahu anda dan kemudian ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.
Jejak Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan terutamanya menyasarkan Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Quadriceps, Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bisep10%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Betis10%
Hamstring10%
Dada10%
Quadriceps10%
Perut10%
Trisep20%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan?
Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan terutama mensasarkan Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Quadriceps, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan sesuai untuk pemula?
Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
