Jambatan Hip Raise

Nasihat Pakar

Pastikan kaki anda ditanam dengan kukuh dan berat badan anda disebar dengan sekata melalui tumit anda. Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas tanah, sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
Panjangkan tangan anda di sisi dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai sehingga lutut, pinggul, dan bahu anda membentuk garis lurus.
Rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.

Jejak Jambatan Hip Raise dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Jambatan Hip Raise terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut40%

Sekunder

Bahu20%

Punggung20%

Hamstring20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Hip Raise?

Jambatan Hip Raise terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Hip Raise?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Jambatan Hip Raise sesuai untuk pemula?

Ya, Jambatan Hip Raise dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.