Planche Penuh

Nasihat Pakar

Tumpukan pada mengeluarkan scapula anda dan mengekalkan lengan anda terkunci untuk menyokong berat badan anda. Latihan dengan planche leans dan tuck planche untuk membina kekuatan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam posisi push-up dengan tangan anda di atas lantai.
Condong ke hadapan, mengalihkan berat badan anda ke atas bahu dan lengan anda.
Angkat kaki anda dari tanah, mengekalkan badan anda lurus dan mendatar.
Pegang posisi dengan kaki lurus dan jari kaki dihujung.
Mengekalkan posisi badan yang cekung, dengan inti anda terlibat.

Jejak Planche Penuh dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Planche Penuh terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut20%

Sekunder

Punggung13%

Hamstring13%

Lat13%

Dada13%

Bahu13%

Trisep15%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Planche Penuh?

Planche Penuh terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring, Lat, Dada, Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Planche Penuh?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Planche Penuh sesuai untuk pemula?

Planche Penuh dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.