Planche Katak
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda ditekuk rapat ke badan untuk memaksimumkan daya ungkit dan kestabilan. Amalkan di permukaan yang lembut untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan squat dengan tangan anda rata di atas lantai, selebar bahu.
- Letakkan lutut anda di luar siku anda.
- Condong ke hadapan, memindahkan berat badan anda ke tangan anda.
- Angkat kaki anda dari lantai, menyeimbangkan badan di atas tangan anda.
- Pegang kedudukan itu, dengan mengekalkan belakang rata dan terlibat dengan kawasan teras.
Jejak Planche Katak dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Planche Katak terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut10%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Betis5%
Punggung10%
Hamstring10%
Lat10%
Dada10%
Quadriceps10%
Bahu5%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Planche Katak?
Planche Katak terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Betis, Punggung, Hamstring, Lat, Dada, Quadriceps, Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Planche Katak?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Planche Katak sesuai untuk pemula?
Planche Katak dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
