Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku)

Nasihat Pakar

Kawal pergerakan sepanjang senaman untuk mengelakkan momentum mengambil alih, memastikan bahawa otot rotator cuff ditarget dengan betul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi anda di atas bangku, memegang dumbbell di tangan atas anda dengan siku ditekuk pada sudut 90 darjah dan ditekan ke sisi anda.
Dengan menjaga siku anda di sisi, perlahan-lahan putar forearm anda ke atas sehingga ia tegak.
Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan.
Selesaikan jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.

Jejak Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) terutamanya menyasarkan Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Trapezius100%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku)?

Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) terutama mensasarkan Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) sesuai untuk pemula?

Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.