Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian tengah badan anda aktif dan elakkan membongkokkan belakang untuk melindungi tulang belakang dan memastikan pergerakan scapula yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok.
- Menunduk di pinggang, mengekalkan belakang lurus sehingga badan hampir sejajar dengan lantai.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tarik scapula anda dengan merapatkan belakang bahu dan tarik dumbbell ke arah pinggul.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Trapezius50%
Sekunder
Bahu25%
Perut25%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell?
Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell terutama mensasarkan Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
