Ketam
Nasihat Pakar
Fokus untuk mengekalkan pinggul anda terangkat dan inti anda tegang untuk memastikan bentuk yang betul dan penglibatan otot yang baik.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan kaki lurus dan tangan di belakang anda, jari mengarah ke arah kaki anda.
- Angkat pinggul anda dari lantai, masuk ke dalam posisi meja makan terbalik.
- Berjalan ke depan menggunakan tangan dan kaki anda, mengekalkan posisi pinggul yang terangkat.
- Selepas beberapa langkah, berjalan ke belakang ke posisi permulaan.
- Teruskan pergerakan ke depan dan ke belakang untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Ketam dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ketam terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut40%
Sekunder
Punggung20%
Lat20%
Quadriceps10%
Bahu10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ketam?
Ketam terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Lat, Quadriceps, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ketam?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ketam sesuai untuk pemula?
Ya, Ketam dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
