Dada Keluar Tangan Belakang (Tahan)
Nasihat Pakar
Pastikan anda menarik lengan anda dengan lembut tanpa melampaui had untuk mengelakkan menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Regangkan lengan anda di belakang dan kunci jari anda.
- Luruskan lengan anda dan angkat dengan lembut ke atas untuk merasai regangan pada dada dan bahu anda.
- Tolak dada anda ke luar dan pegang posisi ini selama 15-30 saat.
- Lepaskan tangan anda dan berehat sebelum mengulangi jika diingini.
Jejak Dada Keluar Tangan Belakang (Tahan) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dada Keluar Tangan Belakang (Tahan) terutamanya menyasarkan Bahu, Dada, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu50%
Dada50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dada Keluar Tangan Belakang (Tahan)?
Dada Keluar Tangan Belakang (Tahan) terutama mensasarkan Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dada Keluar Tangan Belakang (Tahan)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dada Keluar Tangan Belakang (Tahan) sesuai untuk pemula?
Ya, Dada Keluar Tangan Belakang (Tahan) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
