Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda lurus dari lutut hingga kepala dan kekalkan inti badan anda tegang sepanjang senaman.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan tangan di atas tanah sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Turunkan badan anda ke dalam push-up, dengan menjaga siku anda rapat pada badan.
Dorong kembali ke kedudukan permulaan.
Setelah berada di atas, lakukan gerakan baris dengan membengkokkan satu siku dan membawa tangan anda ke arah tulang rusuk anda.
Letakkan semula tangan anda dan ulangi push-up diikuti dengan baris di bahagian lain.
Teruskan menukar baris dengan setiap push-up untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Dada, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Dada20%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep5%

Lengan bawah5%

Perut5%

Trisep5%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan?

Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan terutama mensasarkan Bahu, Lat, Dada, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan sesuai untuk pemula?

Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.