Plank Gerakan Gergaji
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal, dan elakkan pinggul anda kendur untuk mengekalkan ketegangan terus core.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan papan siku dengan siku anda di bawah bahu anda dan badan anda dalam satu garis lurus.
- Libatkan korek dan otot glutes anda.
- Geserkan badan anda ke depan dan ke belakang dengan mendorong dan menarik melalui siku anda.
- Pastikan belakang anda rata dan pinggul seimbang sepanjang pergerakan.
- Ulangi pergerakan gergaji untuk bilangan ulangan atau masa yang diinginkan.
Jejak Plank Gerakan Gergaji dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Gerakan Gergaji terutamanya menyasarkan Lat, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat20%
Perut20%
Sekunder
Bahu20%
Punggung15%
Dada15%
Quadriceps5%
Trisep5%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Gerakan Gergaji?
Plank Gerakan Gergaji terutama mensasarkan Lat, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Dada, Quadriceps, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Gerakan Gergaji?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Gerakan Gergaji sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Gerakan Gergaji dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
