Putaran Tali (bawah-atas)

Nasihat Pakar

Pastikan pinggul anda kekal tegak dan stabil sepanjang pergerakan untuk memastikan putaran datang dari torso anda dan anda sepenuhnya melibatkan otot inti anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Ikat tali pada satu titik rendah.
Berdiri dengan sisi anda menghadap tali, kaki selebar bahu.
Pegang tali dengan kedua-dua tangan dan luruskan lengan anda.
Putar torso anda ke atas dan menjauh dari titik ikatan tali, mengekalkan lengan anda lurus.
Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tukar sisi dan ulangi.

Jejak Putaran Tali (bawah-atas) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Putaran Tali (bawah-atas) terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut50%

Sekunder

Quadriceps25%

Punggung25%

Peralatan

Band

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Putaran Tali (bawah-atas)?

Putaran Tali (bawah-atas) terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Putaran Tali (bawah-atas)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Putaran Tali (bawah-atas) sesuai untuk pemula?

Ya, Putaran Tali (bawah-atas) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.