Angkat dan Turun Lengan
Nasihat Pakar
Selaraskan pernafasan anda dengan pergerakan, tarik nafas semasa anda mengangkat tangan anda dan hembus nafas semasa anda menurunkannya untuk mengekalkan irama.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di sisi anda.
- Angkat tangan anda lurus ke depan dan kemudian ke atas dalam satu pergerakan yang lancar dan berterusan.
- Turunkan tangan anda kembali ke sisi anda dalam pergerakan yang sama lancar.
- Ulangi pergerakan untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Angkat dan Turun Lengan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat dan Turun Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu50%
Dada50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat dan Turun Lengan?
Angkat dan Turun Lengan terutama mensasarkan Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat dan Turun Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat dan Turun Lengan sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat dan Turun Lengan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
