Lenturan Sisi 45 Darjah
Nasihat Pakar
Pastikan anda menjaga pergerakan yang perlahan dan terkawal sepanjang senaman untuk memaksimumkan penglibatan otot oblik dan mengelakkan momentum daripada mengambil alih. Kekal kan dagu anda ke atas dan pandang ke hadapan untuk mengekalkan tulang belakang neutral.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan diri anda pada bangku membengkokkan sisi 45 darjah, mengikat kaki dan kaki di bawah pad.
- Berdiri tegak dengan badan lurus dan tangan anda diletakkan di belakang kepala atau bersilang di atas dada.
- Perlahan-lahan membengkok ke satu sisi sejauh yang selesa mungkin, merasai regangan pada otot oblik.
- Tahan posisi membengkok seketika, kemudian kembali ke kedudukan permulaan semasa menghembus nafas.
- Ulangi pergerakan ke sisi lain.
- Teruskan untuk menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Lenturan Sisi 45 Darjah dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lenturan Sisi 45 Darjah terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Quadriceps30%
Peralatan
Bangku khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lenturan Sisi 45 Darjah?
Lenturan Sisi 45 Darjah terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lenturan Sisi 45 Darjah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lenturan Sisi 45 Darjah sesuai untuk pemula?
Lenturan Sisi 45 Darjah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
