ハンドオンプランク
専門家のアドバイス
肩からかかとまでの一直線を作り、腰を下げないように注意して、適切なフォームを維持してください。
手順
- 手を肩の真下に置いたプッシュアップのポジションから始めます。
- 腹部、お尻、太ももを使って体を安定させます。
- 体をまっすぐなラインで保ちながら、所定の時間このポジションを保ちます。
FitAIでハンドオンプランクを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ハンドオンプランクは主に腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
腹筋40%
サブ
肩20%
臀筋20%
胸10%
大腿四頭筋10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
ハンドオンプランクはどの筋肉に効きますか？
ハンドオンプランクは主に腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には肩, 臀筋, 胸, 大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ハンドオンプランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ハンドオンプランクは初心者に適していますか？
はい、ハンドオンプランクは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
