プランク
専門家のアドバイス
頭からかかとまで体をまっすぐに保ち、腰が下がらないように積極的に体幹を使います。
手順
- 腕を完全に伸ばし、手を肩の真下に置いた状態で腕立て伏せの姿勢から始めます。
- 体幹、大腿筋、お尻の筋肉を使って体を安定させます。
- 体をまっすぐに保ちながら、所定の時間この姿勢を保ちます。
- 呼吸を止めないように注意し、運動中は通常通りに呼吸します。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
プランクは主に腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
腹筋70%
サブ
肩10%
臀筋10%
大腿四頭筋10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
プランクはどの筋肉に効きますか？
プランクは主に腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には肩, 臀筋, 大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
プランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
プランクは初心者に適していますか？
はい、プランクは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
