ダンベルクリーンアンドプレス
専門家のアドバイス
クリーンからプレスに移行する際は滑らかな動きを心がけ、ウェイトを急に動かさないようにしてください。
手順
- 両手にダンベルを持ち、肩幅に足を開いて立ちます。
- 腰と膝を曲げてダンベルを床に下ろします。
- 腰と膝を急激に伸ばし、ダンベルを肩まで上げます。
- この際に手首を回転させ、クリーンの最上部で手のひらが前を向くようにします。
- ダンベルを上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- ダンベルを肩に戻し、そして元の位置に戻します。
- 希望する回数分繰り返します。
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働く筋肉
ダンベルクリーンアンドプレスは主に大腿四頭筋, 上腕二頭筋, 前腕, 肩, 広背筋, ふくらはぎ, 臀筋, ハムストリング, 胸, 腹筋, 僧帽筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋10%
上腕二頭筋10%
前腕10%
肩10%
広背筋10%
ふくらはぎ10%
臀筋10%
ハムストリング10%
胸10%
腹筋5%
僧帽筋5%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルクリーンアンドプレスはどの筋肉に効きますか？
ダンベルクリーンアンドプレスは主に大腿四頭筋, 上腕二頭筋, 前腕, 肩, 広背筋, ふくらはぎ, 臀筋, ハムストリング, 胸, 腹筋, 僧帽筋をターゲットにしています。ダンベルを使って行う筋力エクササイズです。
ダンベルクリーンアンドプレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを10-12回から始めましょう。中級者は3セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ダンベルクリーンアンドプレスは初心者に適していますか？
ダンベルクリーンアンドプレスは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
