3/4 シットアップ
専門家のアドバイス
腹部の筋肉に緊張を保つために、エクササイズ中はコントロールされた動きを保ちます。運動量や腕を振ることを避け、運動の効果を低下させる可能性があるだけでなく、怪我のリスクを高めることがあります。
手順
- 背中を床につけ、膝を曲げて足を床に平行に置きます。
- 手を頭の後ろに置き、指で軽く支えます。
- お腹を引き締めることで、腹部を引き締めます。
- 上半身をゆっくりと地面から持ち上げ、胴体が床と約45度の角度になるか、腹部が完全に収縮するまで上昇を目指します。
- 動きの最上部で一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 適切なフォームを保ちながら、所定の回数を繰り返し行います。
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働く筋肉
3/4 シットアップは主に腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
腹筋100%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
3/4 シットアップはどの筋肉に効きますか？
3/4 シットアップは主に腹筋をターゲットにしています。自重を使って行う筋力エクササイズです。
3/4 シットアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
3/4 シットアップは初心者に適していますか？
はい、3/4 シットアップは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
