Ponte glutei a una gamba tenuta

Consejos de expertos

Coinvolgi il tuo core e contrai i glutei nella parte alta del movimento per massimizzare l'attivazione muscolare.

Pasos para hacerlo

Sdraiati sulla schiena con una gamba estesa dritta e l'altro piede appoggiato a terra.
Spingi attraverso il tallone appoggiato per sollevare i fianchi da terra.
Mantieni la posizione del ponte, mantenendo i fianchi livellati.
Abbassa i fianchi alla posizione di partenza.
Ripeti dall'altro lato dopo aver completato la serie.

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Muscoli coinvolti

Ponte glutei a una gamba tenuta coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche Forza usando Corpo libero. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.

Primario

Glutei60%

Secondario

Femorali20%

Quadricipiti20%

Equipo

Corpo libero

Tipo de ejercicio

Forza

Guida Set & Ripetizioni

Principiante3 x 12-15

Intermedio3 x 10-12

Avanzato4 x 8-10

Domande Frequenti

Quali muscoli lavora Ponte glutei a una gamba tenuta?

Ponte glutei a una gamba tenuta colpisce principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Corpo libero.

Quanti set e ripetizioni dovrei fare per Ponte glutei a una gamba tenuta?

Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. I sollevatori intermedi possono fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Regola in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.

Ponte glutei a una gamba tenuta è adatto ai principianti?

Sì, Ponte glutei a una gamba tenuta è considerato un esercizio adatto ai principianti, rendendolo un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.