Hip Thrust del Rana
Consejos de expertos
Tieni i piedi insieme e spingi attraverso i talloni per coinvolgere completamente i glutei nella parte superiore del movimento.
Pasos para hacerlo
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena contro una panchina o una superficie stabile.
- Unisci le piante dei piedi con le ginocchia piegate verso l'esterno in posizione 'rana'.
- Spingi attraverso i talloni e solleva i fianchi verso l'alto, stringendo i glutei in alto.
- Abbassa i fianchi alla posizione di partenza e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
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Muscoli coinvolti
Hip Thrust del Rana coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche Forza usando Corpo libero. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei60%
Secondario
Femorali20%
Quadricipiti20%
Equipo
Corpo libero
Tipo de ejercicio
Forza
Guida Set & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Domande Frequenti
Quali muscoli lavora Hip Thrust del Rana?
Hip Thrust del Rana colpisce principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Corpo libero.
Quanti set e ripetizioni dovrei fare per Hip Thrust del Rana?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. I sollevatori intermedi possono fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Regola in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Hip Thrust del Rana è adatto ai principianti?
Sì, Hip Thrust del Rana è considerato un esercizio adatto ai principianti, rendendolo un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
