Cluster

Consejos de expertos

Concentrati su una transizione fluida dal clean allo thruster. Pratica il clean e lo squat frontale separatamente per perfezionare la tua forma.

Pasos para hacerlo

Inizia con un bilanciere a terra e mettiti in piedi con i piedi larghezza delle spalle.
Esegui un clean tirando il bilanciere alle spalle.
Una volta che il bilanciere è alle spalle, scendi in uno squat frontale.
Spingi su dallo squat e usa l'inerzia per premere il bilanciere in alto.
Abbassa il bilanciere alle spalle e poi a terra per completare una ripetizione.

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Muscoli coinvolti

Cluster coinvolge principalmente i Quadricipiti, Bicipiti, Avambracci, Spalle, Polpacci, Glutei, Femorali, Petto, con meccaniche Forza usando Bilanciere. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.

Primario

Quadricipiti15%

Bicipiti10%

Avambracci10%

Spalle15%

Polpacci10%

Glutei15%

Femorali15%

Petto10%

Equipo

Bilanciere

Tipo de ejercicio

Forza

Guida Set & Ripetizioni

Principiante2 x 10-12

Intermedio3 x 8-10

Avanzato4 x 6-8

Domande Frequenti

Quali muscoli lavora Cluster?

Cluster colpisce principalmente i Quadricipiti, Bicipiti, Avambracci, Spalle, Polpacci, Glutei, Femorali, Petto. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere.

Quanti set e ripetizioni dovrei fare per Cluster?

Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. I sollevatori intermedi possono fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Regola in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.

Cluster è adatto ai principianti?

Cluster è valutato come un esercizio avanzato ed è più adatto a sollevatori esperti. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.