Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut

Saran ahli

Rapatkan inti Anda dan gerakkan secara perlahan untuk menjaga keseimbangan dan kontrol, mencegah punggung bagian bawah Anda dari mengendur.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berlutut di lantai dengan bola stabilitas di depan Anda.
Letakkan lengan bawah Anda di atas bola dengan tangan Anda saling terkait.
Perlahan dorong bola ke depan, memperpanjang tubuh Anda sejauh mungkin tanpa merusak bentuk.
Gunakan otot inti Anda untuk menarik bola kembali ke arah lutut Anda.
Pertahankan gerakan Anda dengan lancar dan terkontrol sepanjang latihan.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut terutama menargetkan Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola stabilitas. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan30%

Otot perut30%

Sekunder

Lat15%

Dada15%

Bahu10%

Peralatan

Bola stabilitas

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut?

Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut terutama menargetkan Paha depan, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lat, Dada, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bola stabilitas.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut cocok untuk pemula?

Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.