Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)

Saran ahli

Lakukan gerakan Anda secara perlahan dan terkendali untuk mencegah tekanan atau rotasi berlebihan pada tulang belakang. Fokuslah untuk bernapas dengan dalam untuk meningkatkan peregangan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
Tekuk satu lutut dan letakkan kaki datar di lantai di luar lutut yang berlawanan.
Letakkan siku yang berlawanan di luar lutut yang ditekuk untuk membantu memandu putaran.
Perlahan-lahan putar tubuh Anda ke arah lutut yang ditekuk, menggunakan siku Anda sebagai daya dorong.
Tahan peregangan selama 15-30 detik, bernapas dengan dalam.
Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Lacak Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) terutama menargetkan Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan50%

Otot perut50%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)?

Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) terutama menargetkan Paha depan, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) cocok untuk pemula?

Ya, Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.