Plank Berlutut
Saran ahli
Jaga tulang belakang lurus dan aktifkan inti tubuh Anda untuk mencegah pinggul kendur atau lengkungan punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi berlutut di tanah.
- Letakkan siku Anda di tanah tepat di bawah bahu Anda dan rapatkan tangan Anda.
- Luruskan kaki Anda ke belakang, naik ke lutut dan jari kaki.
- Pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga lutut.
- Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan.
Lacak Plank Berlutut di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Berlutut terutama menargetkan Otot perut, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut30%
Paha depan30%
Sekunder
Bahu15%
Bokong15%
Dada10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Berlutut?
Plank Berlutut terutama menargetkan Otot perut, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Bokong, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Berlutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Berlutut cocok untuk pemula?
Ya, Plank Berlutut dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
