Hollow Hold
Saran ahli
Untuk menjaga postur tubuh yang benar, pastikan bagian bawah punggung Anda tetap bersentuhan dengan lantai dan inti tubuh Anda aktif sepanjang latihan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring telentang dan kontraksikan otot perut Anda, tarik pusar Anda ke arah lantai.
- Angkat lengan dan kaki dari lantai, menjaga kaki tetap lurus.
- Angkat kepala dan bahu Anda, dengan bagian bawah punggung tetap menekan lantai.
- Tahan posisi ini, membentuk bentuk 'cembung' dengan tubuh Anda, selama durasi yang diinginkan.
- Santai dan ulangi jika perlu.
Lacak Hollow Hold di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Hollow Hold terutama menargetkan Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan50%
Otot perut50%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Hollow Hold?
Hollow Hold terutama menargetkan Paha depan, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hollow Hold?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Hollow Hold cocok untuk pemula?
Ya, Hollow Hold dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
