Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung

Saran ahli

Jaga gerakan tetap terkendali dan fokus pada penggunaan otot perut untuk mengangkat pinggul Anda daripada mengayunkan kaki untuk momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Gantung dari bar khusus dengan kaki lurus ke bawah dan kaki Anda bersama.
Kencangkan inti tubuh Anda dan angkat kaki Anda di depan Anda sambil secara bersamaan mengangkat pinggul Anda ke arah tulang rusuk Anda.
Berhenti sebentar di bagian atas gerakan, meremas otot perut Anda.
Perlahan turunkan kaki dan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung terutama menargetkan Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan20%

Otot perut80%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung?

Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung terutama menargetkan Paha depan, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung cocok untuk pemula?

Ya, Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.