Dumbbell Rollout
Saran ahli
Pastikan inti tubuh Anda terlibat sepanjang gerakan untuk melindungi bagian bawah punggung Anda dan memaksimalkan keterlibatan otot perut Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berlutut di lantai dengan sebuah dumbbell di depan Anda.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan jaga tulang belakang tetap lurus.
- Perlahan dorong dumbbell ke depan, memperpanjang tubuh Anda sejauh mungkin tanpa melengkungkan punggung.
- Gunakan otot perut Anda untuk menarik dumbbell kembali ke arah lutut dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dumbbell Rollout di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Rollout terutama menargetkan Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan30%
Otot perut30%
Sekunder
Bahu20%
Lat20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Rollout?
Dumbbell Rollout terutama menargetkan Paha depan, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Rollout?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Rollout cocok untuk pemula?
Dumbbell Rollout dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
