Dumbbell Hammer Curl

Saran ahli

Fokus untuk menjaga siku tetap di samping tubuh untuk mencegah ayunan dan memastikan otot biceps yang bekerja.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan netral (telapak tangan saling menghadap).
Keritingkan beban ke arah bahu Anda, menjaga siku tetap di tempat.
Tekan otot biceps Anda di puncak keriting, kemudian perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
Jaga tubuh bagian atas tetap diam sepanjang latihan.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Dumbbell Hammer Curl di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dumbbell Hammer Curl terutama menargetkan Bisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bisep70%

Sekunder

Lengan bawah30%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Hammer Curl?

Dumbbell Hammer Curl terutama menargetkan Bisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Hammer Curl?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Dumbbell Hammer Curl cocok untuk pemula?

Ya, Dumbbell Hammer Curl dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.