Dumbbell 21s
Saran ahli
Jaga siku Anda tetap diam dan dekat dengan tubuh Anda untuk mengisolasi otot biceps dan mencegah penggunaan momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Lakukan 7 kali curl dari bagian bawah gerakan sampai setengah jalan.
- Lanjutkan dengan 7 kali curl dari setengah jalan ke posisi curl penuh.
- Selesaikan dengan 7 kali curl dengan jangkauan gerakan penuh dari bawah ke atas.
- Ini menyelesaikan satu set '21s'.
Lacak Dumbbell 21s di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell 21s terutama menargetkan Bisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bisep70%
Sekunder
Lengan bawah30%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell 21s?
Dumbbell 21s terutama menargetkan Bisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell 21s?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell 21s cocok untuk pemula?
Dumbbell 21s dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
