Rollout dengan Barbel

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat sepanjang gerakan untuk melindungi bagian bawah punggung Anda dan memaksimalkan aktivasi otot perut Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dalam posisi berlutut dengan barbell di depan Anda di atas tanah.
Pegang barbell dengan kedua tangan selebar bahu.
Perlahan dorong barbell ke depan, memperpanjang tubuh Anda se lurus mungkin tanpa menyentuh tanah.
Pergilah sejauh mungkin tanpa membungkuk, menjaga perut Anda tetap kencang.
Gunakan otot inti Anda untuk menarik diri kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Rollout dengan Barbel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rollout dengan Barbel terutama menargetkan Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan40%

Otot perut40%

Sekunder

Bahu10%

Dada10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rollout dengan Barbel?

Rollout dengan Barbel terutama menargetkan Paha depan, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rollout dengan Barbel?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rollout dengan Barbel cocok untuk pemula?

Rollout dengan Barbel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.