Povlačenje na klupi
Savjeti stručnjaka
Usredotočite se na povlačenje s mišićima leđa umjesto s rukama i održavajte tijelo ravno tijekom cijelog pokreta.
Koraci upute
- Lezite ispod šipke za zgibove, licem prema gore.
- Uhvatite šipku s prehvatnim hvatom, ruke u širini ramena.
- Održavajte tijelo ravno i pete na podu.
- Povucite prsa prema šipki, stišćući lopatice zajedno.
- Kontrolirano se spustite natrag.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Povlačenje na klupi u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Povlačenje na klupi prvenstveno cilja Latovi, s Snaga mehanikom koristeći Posebna šipka. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latovi40 %
Sekundarno
Bicepsi20 %
Podlaktice10 %
Ramena15 %
Trapezi15 %
Oprema
Posebna šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Povlačenje na klupi?
Povlačenje na klupi prvenstveno cilja Latovi. Sekundarni mišići uključuju Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Posebna šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Povlačenje na klupi?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Povlačenje na klupi prikladan za početnike?
Povlačenje na klupi je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
