Smith-koneen olankohautus
Asiantuntijan vinkit
Keskitä täysi liikerata, nostamalla olkapäät mahdollisimman korkealle ja sitten täysin laskemalla ne alas, jotta hartiaseudut aktivoituvat tehokkaasti.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso Smith-koneen tangon alla jalat olkapään leveydellä toisistaan.
- Tartu tankoon hartioita leveämmällä otteella.
- Irrota tanko ja anna sen riippua käsiesi ollessa täysin ojennettuina.
- Nosta olkapäitäsi kohti korvia nykäisemällä.
- Laske olkapäät takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen olankohautus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Smith-koneen olankohautus kohdistuu ensisijaisesti Epäkäslihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Smith-laite. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Epäkäslihakset100 %
Välineet
Smith-laite
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen olankohautus harjoittaa?
Smith-koneen olankohautus kohdistuu ensisijaisesti Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-laite.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen olankohautus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen olankohautus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen olankohautus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
