Lankku sivunosto
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää keskivartalo tiukkana ja keho suorassa linjassa päästä kantapäihin ylläpitääksesi oikeaa lankkumuotoa suorittaessasi sivunostoa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita lankkuasennossa kyynärvarsien ollessa maassa ja kehosi suorassa linjassa.
- Nosta toinen käsi sivulle pitäen sen suorana suorittaaksesi sivunoston.
- Laske käsi takaisin lankkuasentoon hallitusti.
- Toista sivunosto vastakkaisella kädellä.
- Jatka käsien vuorottelua halutun toistomäärän verran.
Seuraa Lankku sivunosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Lankku sivunosto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät20 %
Vatsalihakset20 %
Toissijainen
Pakarat15 %
Rinta15 %
Etureidet15 %
Epäkäslihakset15 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lankku sivunosto harjoittaa?
Lankku sivunosto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Pakarat, Rinta, Etureidet, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lankku sivunosto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lankku sivunosto sopiva aloittelijoille?
Lankku sivunosto on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
