Polvistunut selänkierto
Asiantuntijan vinkit
Keskitä rotaatioon rintarangan nikamista, älä pelkästään olkapäistä, maksimoidaksesi venytyksen ja vahvistaaksesi keskivartaloa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Polvistu lattialle pakaroidesi levätessä kantapäilläsi.
- Aseta kätesi pään taakse kyynärpäät leveällä.
- Kierrä ylävartaloasi yhteen suuntaan johtaen kyynärpäälläsi, pitäen lantiosi suunnattuna eteenpäin.
- Palaa keskelle ja sitten kierrä toiseen suuntaan.
- Toista kierto halutun määrän toistoja kummallakin puolella.
Seuraa Polvistunut selänkierto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Polvistunut selänkierto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Vatsalihakset, Epäkäslihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät33 %
Vatsalihakset33 %
Epäkäslihakset34 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polvistunut selänkierto harjoittaa?
Polvistunut selänkierto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Vatsalihakset, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polvistunut selänkierto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polvistunut selänkierto sopiva aloittelijoille?
Polvistunut selänkierto on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
