Etulankku käsien ja jalkojen nostolla
Asiantuntijan vinkit
Pidä suora linja päästä kantapäihin koko harjoituksen ajan estääksesi lantion roikkumisen tai kohoamisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita tavallisessa lankkuasennossa, jossa kyynärpäät ovat maassa ja kehosi on suorassa linjassa.
- Nosta oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti pitäen kehosi mahdollisimman vakaana.
- Laske käsi ja jalka takaisin lankkuasentoon.
- Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
- Jatka vuorottelemalla halutun toistomäärän verran.
Seuraa Etulankku käsien ja jalkojen nostolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Etulankku käsien ja jalkojen nostolla kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset, Leveät selkälihakset, Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat15 %
Vatsalihakset15 %
Leveät selkälihakset15 %
Olkapäät15 %
Toissijainen
Pohkeet10 %
Takareidet10 %
Rinta10 %
Etureidet5 %
Ojentajat5 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Etulankku käsien ja jalkojen nostolla harjoittaa?
Etulankku käsien ja jalkojen nostolla kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset, Leveät selkälihakset, Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Pohkeet, Takareidet, Rinta, Etureidet, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Etulankku käsien ja jalkojen nostolla?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Etulankku käsien ja jalkojen nostolla sopiva aloittelijoille?
Etulankku käsien ja jalkojen nostolla on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
