Tangolla tehtävä Pendlay-soutu
Asiantuntijan vinkit
Pidä selkäsi vaakasuorassa maahan nähden ja vältä liikkeen momentumin käyttöä painon nostamisessa, mikä varmistaa kohdelihasten maksimaalisen sitoutumisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso levypainon yläpuolella jalat olkapään leveydellä toisistaan.
- Taivu lantion ja polvien kohdalta, pitäen selkäsi suorana ja vaakasuorassa maahan nähden.
- Ota levytanko ylösotolla, hieman leveämmällä otteella kuin olkapään leveys.
- Vedä levytanko räjähtävästi kohti alarintaa, pitäen kyynärpääsi lähellä kehoasi.
- Laske levytanko hallitusti takaisin maahan.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Tangolla tehtävä Pendlay-soutu FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Tangolla tehtävä Pendlay-soutu kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät30 %
Leveät selkälihakset30 %
Epäkäslihakset30 %
Toissijainen
Hauikset5 %
Kyynärvarret5 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Tangolla tehtävä Pendlay-soutu harjoittaa?
Tangolla tehtävä Pendlay-soutu kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Levytanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Tangolla tehtävä Pendlay-soutu?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Tangolla tehtävä Pendlay-soutu sopiva aloittelijoille?
Tangolla tehtävä Pendlay-soutu on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
