Předklony s osou a širokým úchopem
Rady odborníků
Udržujte záda rovná a vyhněte se zakřivení, abyste chránili páteř a maximalizovali zapojení svalů horní části zad.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama v šířce ramen, držte činka s širokým přesahem nadhmatem.
- Ohněte se v bocích a mírně pokrčte kolena, držte záda rovně, když se nakloníte vpřed, dokud je vaše trup téměř paralelní s podlahou.
- Vytáhněte činku směrem k pasu, držte lokty vytočené ven.
- Na vrcholu pohybu stlačte lopatky k sobě.
- Pomalu vraťte činku zpět do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Předklony s osou a širokým úchopem ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Předklony s osou a širokým úchopem primárně cílí na Ramena, Latsy, Trapézy, s Síla mechanikou pomocí Velká činka. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Ramena25 %
Latsy50 %
Trapézy10 %
Sekundární
Bicepsy10 %
Předloktí5 %
Vybavení
Velká činka
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Předklony s osou a širokým úchopem?
Předklony s osou a širokým úchopem primárně cílí na Ramena, Latsy, Trapézy. Sekundární svaly zahrnují Bicepsy, Předloktí. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Velká činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Předklony s osou a širokým úchopem?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Předklony s osou a širokým úchopem vhodný pro začátečníky?
Předklony s osou a širokým úchopem je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
