Nâng Chân Ngược Treo
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho các động tác của bạn được kiểm soát và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng háng thay vì đẩy chân để tạo đà.
Các bước thực hiện
- Cố định chân của bạn trong dây đeo treo và nằm ngửa với tay phẳng trên mặt đất để được hỗ trợ.
- Co cơ bụng và nâng háng khỏi sàn nhà, đưa đầu gối về phía ngực.
- Chậm rãi hạ háng trở lại vị trí ban đầu mà không để chân chạm đất.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Nâng Chân Ngược Treo trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng Chân Ngược Treo chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng70%
Phụ
Cơ đùi trước30%
Thiết bị
Dây treo
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nâng Chân Ngược Treo tác động đến cơ nào?
Nâng Chân Ngược Treo chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng Chân Ngược Treo?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng Chân Ngược Treo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng Chân Ngược Treo được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
