Động tác vặn hông kiểu sumo
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào các động tác kiểm soát và tránh nhún nhảy để ngăn chặn chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng hơn so với chiều rộng vai, ngón chân hướng ra ngoài.
- Hạ xuống một cách sâu vào vị thế ngồi kiểu sumo, đặt tay lên đùi.
- Nhẹ nhàng xoay thân hình và đẩy một vai về phía trước trong khi nhìn qua vai đối diện.
- Giữ duỗi cơ trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại với bên kia.
Theo dõi Động tác vặn hông kiểu sumo trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác vặn hông kiểu sumo chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ bụng30%
Cơ đùi trước20%
Gân kheo10%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Động tác vặn hông kiểu sumo tác động đến cơ nào?
Động tác vặn hông kiểu sumo chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác vặn hông kiểu sumo?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác vặn hông kiểu sumo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Động tác vặn hông kiểu sumo được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
